Москва, 31.12.2021, 05:17:34, редакция FTimes.ru, автор Елена Вайло.
После сорока лет человеческому организму крайне важно заниматься спортом. А еще для людей старшего возраста необходимо получать протеин по причине сокращения мышечного объема на 10% с каждыми последующими десятью годами. Это поможет сделать физическая активность. Какие же упражнения и как лучше делать, чтобы наращивать мышечную массу, и благодаря этому выглядеть более привлекательно, бодро и здорово?
Протеин делает тело и лицо моложе
По словам профессора факультета спортивного здоровья Университета Рицумэйкан Сатоси Фудзита, именно определенные физические упражнения способствуют лучшему внешнему виду человека и его внутреннему здоровью. Начинать же следует не с огромного объема физических нагрузок, а, например, с нескольких приседаний в день.
Физические упражнения «работают» на увеличение количества мышечных тканей. Так, благодаря движению и физической нагрузке активно вырабатывается протеин, формирующий эти самые мышцы, уплотняющий мышечную ткань и увеличивающий массу.Что же делать, если вы не уверены в своих мышцах?
Для этого существует очень простой тест. Сложите большой и указательный пальцы в окружность, обхватив ними икру. Тем самым можно определить саркопению, то есть недостаток мышечной массы. В случае легкого обхвата икры и зазора между ней и пальцами можно утверждать, что мышцы слабые, отмечает профессор Фудзита. Также «симптом» ослабления мышц – то, что вы стали выглядеть гораздо старше. Конечно, каждый может сказать, что старение – это чисто физиологический естественный процесс. Однако при этом важно не пропустить симптомы саркопении.
У людей всех без исключения возрастов снижается мышечная масса, и они ощущают нехватку протеина. Более того, Фудзита утверждает, что саркопения развивается очень интенсивно в том случае, если человек неправильно завтракает, не пополняя свой организм протеином. Еще сложнее ситуация, когда завтрак и вовсе отсутствует. Таким образом, если человек не привык завтракать с ранних лет, то саркопения у него возникнет намного раньше.Однако протеин лишь поддерживает мышечную массу, а для ее увеличения необходимы именно физические нагрузки. Поэтому нужна зарядка.
Омоложение спортом
По словам профессора Фудзиты, несмотря на то, что спортом заниматься не весело и даже тяжело, у него есть масса плюсов. Главный плюс — изменения фигуры, правильная осанка. Худеющие должны также увеличивать количество мышц и сокращать жировые ткани.
Ограничение в еде и отсутствие физических упражнений чревато ухудшением состояния кожи, появлением морщин и истончением волос. К сожалению, так худеют многие, не заботясь о восполнении протеина. Тогда похудение превращается ни во что иное, как в старение. Но если человек при похудении восполняет протеин и увеличивает мышечную массу, то он способен омолодиться, утверждает Фудзита, приводя данные исследований.
Так, компания Pola сформировала две группы женщин в возрасте от сорока до пятидесяти лет. Первая группа занималась аэробными упражнениями на велотренажере, вторая выполняла нагрузку на мышцы. Занимались дважды в неделю в течение четырех месяцев. Исследователи отметили улучшение эластичности и структуры кожи женщин в обеих группах. А у тех, кто входил в группу, выполняющую упражнения на мышцы, отметили утолщения кожных покровов.
«Дело в том, что благодаря нагрузке выросло содержание компонента под названием бигликан, который формирует кожу. Известно, что у людей с более толстой кожей меньше пигментных пятен, морщин и неровностей. Человек в целом выглядит моложе. Поэтому обязательно тренируйте мышцы для омолаживающего эффекта», — пояснил профессор.
Главное условие – постепенность
Многим людям физические нагрузки очень быстро надоедают, их тяжело выполнять. Чтобы не бросить заниматься, важно втягиваться постепенно. Как же не потерять настрой и не разочароваться после пары занятий?
Очень эффективно работают упражнения, сделанные, так сказать, в перерывах между привычными занятиями. Например, во время приготовления утреннего кофе, пока не закипела вода, перед тем, как принять ванну, или во время чистки зубов. Таким образом вы сформируете «пакет привычек», и физические упражнения станут не обязаловкой, а удовольствием и чем-то необходимым и привычным.
Самые эффективные упражнения – это приседания, которые направлены на тренировку нижних мышц – именно они составляют две трети мышечной массы человеческого организма.
Профессор Фудзита советует делать приседания медленно, фокусируя внимание на ощущении нагрузки в нижней части тела. При этом опускайтесь медленнее, чем поднимайтесь.
«Желательно делать три подхода по десять раз, но начните с пяти приседаний в день. Если вы сразу начнете с 30 раз в день, вам будет тяжело, и вы быстро бросите. Поэтому на первом этапе будет достаточно и пяти приседаний в день, главное, выполняйте упражнения по мере своих возможностей. Если вы будете делать это каждый день, то за год вы присядете 1825 раз. Важно не останавливаться, тогда уже через год будет ощутимый эффект», — уверяет Фудзита.
Профессор также обращает внимание на то, что во время пандемии люди чаще бывают дома, поэтому важно использовать эту возможность для работы над собой и для физической активности.
При этом, если вы ощущаете боль после физических нагрузок, то профессор советует сделать пару дней перерыва и дать организму отдохнуть. А также советует вместе с физнагрузками получать протеин с богатых на него продуктов – рыбы или мяса. Важно, чтобы каждый прием пищи давал организму двадцать грамм протеина. В рационе человека обязательно должны быть молочные продукты – йогурт, сыр и т. д.
Протеиновые добавки
С тренировкой мышц можно сочетать и протеиновые добавки – молочную сыворотку, казеин, сою. Также существуют порошкообразные добавки – их необходимо смешивать с жидкостью, молоком или водой до полного растворения. Кроме того, можно купить протеиновые батончики, которые употреблять как закуску. Протеин можно получать и в других вариациях – например, в какао, фруктах, или в напитках, желе, добавках и т. д.
Физические упражнения активизируют в головном мозге нейротрансмиттеры, что способствует повышению концентрации и минимизации стрессовых состояний. Поэтому в случае плохого настроения начните заниматься спортом и принимать протеин. Это гарантирует вам бодрость и улучшение настроения.
Комментарии
Ваше мнение
-
Отменить ответ
Автор несет ответственность за содержание комментария
