Москва, 06.07.2023, 01:04:29, редакция FTimes.ru, автор Елена Галицкая.
Приближается время теплой одежды, и вы обнаруживаете, что молния на вашей прошлогодней куртке уже не застегивается. Кто виноват? Конечно же, еда. Все лето вы питались фруктами и овощами, но все равно набрали лишние килограммы? Не спешите обвинять в этом гормоны и наследственность. Давайте вместе с журналистами ФТаймс разберемся, в чем на самом деле причина недопустимого веса.
Главные заблуждения
Одно из самых распространенных заблуждений заключается в том, что идеальная фигура достигается через ограничения и диеты. Отсюда вытекает предубеждение, что нельзя есть после шести вечера, приходится расстаться с вкусными и любимыми продуктами, а также применять систематический голод. Но зачем себя так мучить?
Имейте в виду, что некоторые продукты обладают скрытой калорийностью, которую мы не замечаем, употребляя их в избытке. Врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова объясняет:
«Это может быть связано с различными напитками. Мы не задумываемся о количестве калорий в обычном кофе с сиропом и молоком, или в компоте с добавленным сахаром. Это так называемые незаметные калории. Кажется, что мы ничего не съели, но все равно получили дополнительные калории. Соусы также являются источником калорий».
Некоторые диетологи в социальных сетях уверенно утверждают, что вам мешают похудеть определенные продукты. Они утверждают, что овощи могут вызвать брожение и нарушение пищеварения, и рекомендуют всегда термически обрабатывать их, чтобы минимизировать этот эффект. Среди «запретных плодов» также упоминаются ягоды, большинство фруктов, каши, мюсли, кукуруза, отруби, хлеб, мясо, молоко и некоторые другие.
Как вы готовите
У каждой хозяйки свои рецепты, но мало кто задумывается о калорийности приготовленных блюд. Даже при использовании одинакового набора продуктов калорийность одного и того же блюда может значительно варьироваться. Например, всего одна столовая ложка растительного масла добавляет 120 ккал к вашей тарелке. А если вы жарите в этом масле три раза в день, калорийность только от жира значительно возрастает. Любителям посыпать мясо сыром и смазывать майонезом перед приготовлением стоит учесть, что каждая ложка майонеза добавляет еще 60 ккал.
Обратите внимание на выбор молока для приготовления каши. Заменив жирное молоко (3,2%) на обезжиренное (1%), вы можете «сэкономить» 40 ккал. Использование ягод вместо сахара также поможет снизить калорийность вашего блюда на такую же величину.
Одна из «ловушек» калорийности заключается в соусах. Калорийность соусов зачастую превышает калорийность основного блюда с гарниром. Например, сто граммов сливочного соуса содержат 400 ккал! Вместо этого можно использовать 100 граммов натурального томатного соуса с зеленью, который добавит всего 80 ккал и не уступит вкусом. Даже покупной томатный кетчуп гораздо менее калориен, чем майонез и сливки.
Фрукты и овощи являются важной частью здорового рациона. Рекомендуется потреблять 400 граммов свежих фруктов и овощей в день. Однако если вы хотите снизить калорийность вашего рациона, предпочтение стоит отдать зеленым овощам, а не сладким фруктам. Даже такое безобидное яблоко, которое не насытит вас, содержит около 100 ккал, в то время как полукилограммовая гроздь винограда (это маленькая гроздь, с которой вы справитесь за один прием) содержит 400 ккал.
Продукция «без сахара»
Когда мы видим на упаковке заветную маркировку «без сахара», мы склонны думать, что это означает, будто мы можем себе позволить немного побаловать себя без всякого контроля над нашим питанием. Однако это лишь самообман. Часто сахар в таких продуктах заменяется фруктозой, которая по сути является «родной сестрой» глюкозы. Разберемся на примере соков.
«Сок с сахаром» — это понятие, исключенное из действующей терминологии. Если в фруктовый сок добавляют сахар, такой продукт называют нектаром, объясняет врач-диетолог Ирина Бородина. Пакетированные соки обладают высоким содержанием сахара, а фруктовый сок является продуктом с высоким гликемическим индексом. Частое потребление фруктовых соков может привести к набору лишнего веса и соответствующим осложнениям.
Когда дело касается продукции «без сахара», важно внимательно изучать состав. Существуют более безопасные заменители сахара, чем фруктоза, которые к тому же не содержат калорий.
Напитки
Не только один сок. Напитки, которые мы употребляем в течение дня, также могут противодействовать нашему стремлению похудеть. Один поход в фастфуд может обернуться для нас как минимум 650 калориями, причем 250 из них приходятся на небольшой гамбургер, а оставшиеся 400 — на молочный коктейль. И это еще не все сюрпризы.
Чашка чая с сахаром может содержать не меньше калорий, чем стакан газировки.
Орехи и сухофрукты
Орехи и сухофрукты часто ассоциируются с полезным и питательным питанием, однако необходимо учитывать их калорийность. В среднем 100 граммов орехов содержат 600-700 килокалорий. Хотя они обладают уникальным составом и множеством полезных свойств, употребление их в неограниченном количестве не рекомендуется.
Согласно сертифицированному диетологу-нутрициологу Игорю Мормиль, умеренное потребление орехов составляет около 20-25 граммов в день, что эквивалентно половине ладони. Этого объема достаточно для большинства людей, включая тех, кто активно занимается спортом. Некоторые спортсмены употребляют не более 50 граммов орехов в день. Игорь Мормиль также подчеркивает, что добавление орехов в салаты или другие блюда является хорошей практикой, но не следует употреблять их в больших количествах.
Например, кажущаяся безобидная курага содержит 60 граммов углеводов и 250 килокалорий на 100 граммов продукта.
Как справиться с этим?
Диетологи рекомендуют не делить продукты на «хорошие» и «плохие», поскольку излишние калории могут появиться даже из полезных продуктов с отличной репутацией. Однако следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете избежать избытка калорий:
- запекайте мясо вместо жарки, или воспользуйтесь дозатором для бутылки с маслом;
- выбирайте молочные продукты с меньшим содержанием жира;
- предпочитайте гарниры из зеленых овощей вместо крахмалистых овощей или круп;
- приготовьте натуральный томатный соус с добавлением зелени или сметаны с чесноком вместо покупных соусов и майонеза;
- преобразуйте свою диету, выбирая только натуральные и непереработанные продукты;
- вместо напитков предпочитайте обычную воду.
Также стоит обратить внимание на осознанное питание и избегать случайного перекусывания «на ходу». Убедитесь, что каждый прием пищи содержит достаточное количество белка (важны как животные, так и растительные источники), клетчатку и разнообразные жиры.
